高蛋白食物主要包括動物性食品如肉類、魚類、蛋奶，以及植物性食品如豆類、堅果和全谷物。每日適量攝入這些食物有助于維持肌肉健康和身體機能。

1.動物性高蛋白食物

瘦牛肉每100克含蛋白質約26克，同時富含鐵和維生素B12。雞胸肉是低脂高蛋白代表，每100克含24克蛋白質，適合健身人群。三文魚等深海魚不僅提供20克/100克的優質蛋白，還含有益心臟的Omega-3脂肪酸。雞蛋的蛋白質生物利用率最高，單個全蛋含6克蛋白質，蛋清部分為純蛋白質。

2.乳制品蛋白來源

希臘酸奶經過濃縮工藝，每170克含15-20克蛋白質，是普通酸奶的2倍。低脂奶酪每30克提供7克蛋白質，同時補充鈣質。脫脂牛奶每250毫升含8克蛋白質，乳糖不耐受者可選擇無乳糖品種。

3.植物性蛋白選擇

大豆制品中，100克豆腐含8-10克完全蛋白，含有人體必需的全部氨基酸。煮熟的扁豆每杯提供18克蛋白質，同時富含膳食纖維。藜麥作為全谷物，每杯含8克完全蛋白，適合素食者。杏仁每30克含6克蛋白質，但需注意控制攝入量。

4.特殊高蛋白食品

營養酵母每16克含8克蛋白質，含有強化B族維生素。蛋白粉作為補充劑，每勺可提供20-25克濃縮蛋白，適合術后恢復或特殊需求人群。昆蟲蛋白如蟋蟀粉，蛋白質含量高達60-70%，是新興環保蛋白源。

合理搭配動植物蛋白可優化氨基酸攝入，建議普通成人每日每公斤體重攝入0.8-1.2克蛋白質。腎功能異常者需遵醫囑控制蛋白攝入量，健身人群可適當增加至1.4-2克/公斤體重。選擇新鮮、少加工的蛋白食物，避免高鹽高脂的加工肉制品，注意食物多樣性和烹飪方式，蒸煮燉比煎炸更能保留營養。