晚上失眠多夢可通過調整飲食改善，推薦富含色氨酸、鎂、維生素B族的食物，如香蕉、牛奶、燕麥等。這些營養素能促進褪黑素合成，調節神經系統功能，幫助改善睡眠質量。

1.色氨酸含量高的食物

色氨酸是合成褪黑素的重要原料，褪黑素直接參與睡眠調節。每100克香蕉含10毫克色氨酸，睡前1小時食用一根中等大小的香蕉可提升睡眠質量。溫牛奶200毫升約含40毫克色氨酸，加熱至60℃飲用效果更佳。南瓜子30克約含150毫克色氨酸，可作為下午茶零食。

2.富含鎂元素的食物

鎂元素能放松肌肉、穩定神經。杏仁每日食用20-30粒（約30克），提供80毫克鎂。黑巧克力選擇可可含量70%以上的品種，睡前2小時食用10克含鎂32毫克。菠菜200克焯水涼拌，含鎂160毫克，建議晚餐食用。

3.維生素B族豐富的食物

維生素B6參與血清素合成，全谷物如燕麥片50克煮粥含0.5毫克B6，適合作為晚餐主食。雞蛋黃兩個約含0.4毫克B12，水煮蛋保留營養更完整。三文魚100克清蒸含1.6毫克B族維生素，每周食用2-3次。

4.需避免的飲食禁忌

咖啡因飲品下午3點后停止攝入，濃茶、可樂等含咖啡因飲料影響深度睡眠。高脂油炸食品延長消化時間，睡前3小時避免食用。酒精雖能快速入眠但會中斷睡眠周期，睡前4小時禁酒。

長期失眠多夢需建立規律飲食作息，晚餐控制在七分飽，餐后2小時進行舒緩運動。持續兩周飲食調整未見改善，建議到神經內科或睡眠專科就診排查器質性疾病。記錄每日飲食與睡眠質量的對應關系，有助于找到最適合個人的助眠食物組合。